最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥欧洲杯体育，能好意思容、养颜，控糖60天就能从浓重大叔造成庞大型男，还能把稳各式慢性病。

图片起首网罗

身边好多一又友齐在喊着要“控糖”。不外，控糖控的到底是什么糖呢？饮食里的碳水又该奈何算？今天，就来和行家好好唠唠这个热点话题。

1

控糖，控的是什么糖？

咱们常说的“控糖”，可不是要控总共糖。

凭据起首的不同，糖无意不错分为自然糖和添加糖这两类。

自然糖：存在于清新生果、蔬菜及奶成品中，它们伴跟着丰富的维生素、矿物资等养分因素，适量摄入对躯壳是成心的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给咱们提供能量的同期，还带来了其他养分。

添加糖：食物加工时额外加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁），只提供热量，无其他养分，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，齐添加了不少精制糖。

实质上， 添加糖才是咱们控糖的重心对象。天下卫生组织建议，应该将逐日糖分摄取量逼迫在总摄取量的10％以下（大要50克），最佳逼迫在5%（大要25克）。《中国住户膳食指南（2022）》也建议， 成年东谈主需要逼迫添加糖的摄入，每天不进步50克，最佳逼迫在25克以下。

2

控糖需要逼迫饮食的碳水吗？

这是许多东谈主齐有的猜疑。 许多东谈主把碳水化合物和糖径直画上等号，从而拆开主食，这全齐是歪曲了控糖。

碳水化合物是东谈主体必须摄入的一类养分素，不需要过度逼迫，更不周至齐断碳水。碳水化合物是东谈主体最基础的能量起首，不错为东谈主体提供能量，守护血糖安靖，还参与细胞结构构成，参与东谈主体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于守护躯壳健康。

碳水化合物摄入太少、全齐断碳水是一种不健康的饮食格局，对健康亦然无益的。有计划发现，碳水化合物吃得过多或者过少齐会权贵地增多去世率，去世率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。

《中国住户平衡膳食浮图（2022）》也觉得，谷类为主是平衡膳食格局的要紧特征，膳食浮图最基础的“底座”也齐是各式谷类薯类食物。现在科学计划觉得， 宽绰东谈主的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。

不外，现在咱们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水升天了无数的维生素、矿物资等养分，升血糖速率也很快，多吃并不利于健康。

因此， 咱们要作念的是改善我方吃的碳水种类，提高碳水质地，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年东谈主每东谈主每天摄入谷类200g~300g，其 中包含全谷物和杂豆类50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。

3

控糖不是“戒糖”

这6个误分辨踩！

误区1：控糖最要紧

实质上， 控盐、控油的要紧性和遑急进度雄壮于控糖。

中国东谈主盐摄入量是全球最高的国度之一，我国住户平均每东谈主盐的摄入量为9.3克/天，是推选量的快要两倍。

中国住户平均每东谈主烹饪油摄入量为43.2克/天，进步推选量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同均分量碳水化合物的2.25倍。

而凭据《中国城市住户糖摄入水平偏激风险评估》效能，我国城市住户平均每天摄入9.1克糖，并未进步推选量。

是以，从要紧性和遑急性来看， 控盐＞控油＞控糖，东谈主们经常过度关怀控糖，却忽略了控盐和控油的要紧性。

误区2：控糖就全齐不成吃糖

实质上，东谈主体需要糖行为能量起首，独特是大脑，全齐不摄入糖是不可能的，亦然不健康的。《中国住户膳食指南（2022）》推选，添加糖的摄入量每天不进步50克，最佳逼迫在25克以下。唯独注重合理膳食、吃动平衡，并不是全齐不成吃糖。

误区3：吃糖一定会导致糖尿病

吃糖自身并不会径直导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制特殊复杂，与遗传、环境、活命姿色和饮食民风等因素关连。 不外，吃糖过多可能导致肥美，进而升高发病风险。而且，关于照旧患有糖尿病的东谈主来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的逼迫。

因此，自然吃糖不是糖尿病的径直原因，但逼迫糖摄入、保抓健康体重依然是把稳2型糖尿病的要紧行为。

误区4：控糖就能减肥/减肥就要控糖、断糖

长胖的压根原因是吃进去的热量进步躯壳破钞的热量。糖是能量起首的一种体式，若是安妥吃糖，同期又逼迫好总热量摄入，况且保抓弥漫的带领量来破钞热量，就不会长胖。

关于减肥的东谈主来说，少吃糖有助于逼迫总热量摄入，能增多减重得胜的概率，但不是唯独决定因素。若是只控糖，但不逼迫脂肪等其他能量起首，一样会长胖。减肥的关节也不是只盯着糖，而是看举座热量相差。若是你只少吃糖但无数吃肉、油炸食物又不带领，照旧很难瘦。

至于网上说我方控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们逼迫的亦然添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把细密碳水换周至谷物、粗粮等优质碳水，再缓助带领健身，自然不错瘦下来。是以， 瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和活命民风。

误区5：控糖动手成春

许多东谈主觉得控糖能减肥，能好意思容、抗软弱……似乎控糖就能动手成春。实质上，糖是东谈主体要紧养分物资， 宽绰摄入并不会导致疾病，控糖也不会有好意思容、抗软弱等神奇作用。

误区6：无糖食物毁坏吃

评价一种食物是否健康应该看其总体养分情况偏激在膳食中的孝顺率。凭据国方向法规，每100克或100毫升食物中，糖含量≤0.5克，等于无糖食物。

无糖食物，自然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含无数碳水或脂肪，也会导致摄入无数能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。

有些无糖食物还可能短少东谈主体需要的维生素、矿物资等养分素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。

饮食健康的关节是合理搭配，作念到食物各样、平衡养分，而不是全齐跟风并狂妄吃某一种无糖食物。购买食物时也要注重看养分因素表中的配料表和养分因素表，注重看其因素和能量，凭据自身情况采用合适的食物。

总体来说，控糖是“聪惠吃”，不是“可怜戒”！而且，控盐和控油的要紧性也远比控糖更要紧。但愿行家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

起首：科普中国

剪辑 | 秦鑫鑫欧洲杯体育